28天虐腹计划，夏天来临前练出马甲线！

0 2016-06-03 03:32:32 来源：cosmopolitan 编辑：Yung 阅读：

虽然现在才刚刚进入六月份，但有时艳阳高照的闷热感觉，真的让人有种置身炎夏的错觉。天气越来越热，去海边玩水消暑刚刚好，也许你的比基尼泳装早就准备好了，但是你的身材也跟着ready了吗？国外网站cosmopolitan特别为大家制定出“28天虐腹计划”，从初阶版到进阶班小腹训练通通都有，赶紧调整运动模式、带上瑜伽垫，健康饮食并跟着训练计划来走，赶在夏天正式来临前练出性感美甲线！

初阶版腹部训练

刚开始尝试运动的姐妹们，可以不必勉强自己做太多高难度动作，建议先从比较简单好上手的初阶版训练开始做起，让身体渐渐适应习惯调整成“运动模式”为佳。

（注意：运动前记得拉筋热身才不会受伤！）

首先趴跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手掌合十紧贴、手肘靠在瑜伽垫上。双脚脚尖碰地，两脚轮流做出膝盖往下压的动作（但膝盖不着地），就这样重复动作1分钟。

接着来做最基本的仰卧起坐，上半身不必整个坐起，离地约30度，双眼目视天花板＋腹部出力，如此一来就比较不会错用颈部力量（慢慢做就会渐渐知道诀窍不会使错力），仰卧起坐同样做满1分钟。

双脚拱起，用左手和右手分别去碰左脚和右脚的脚踝，这时上半身和刚才做仰卧起坐一样也是微微抬起30度的距离，同样也是做1分钟的时间。

双手自然摆放在身体两侧，上半身不完全躺下，头部离地约30度的距离。接着曲起90度并做抬腿动作，脚放下时不要碰到地面（维持在半空中的感觉，让腹部出力），重复做1分钟。

站起来原地跑步，双手平放在腰前，膝盖碰手掌，重复做一分钟的时间，5分钟初级版腹部训练完成！

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进阶版腹部训练
觉得初阶版腹部训练简直就是小菜一碟的姐妹们，可以试试进阶版虐腹训练。
（注意：运动前记得拉筋热身才不会受伤！）